Os riscos para a saúde da postura sentado

Com uma postura deste tipo você corre muitos riscos
(Ilustração retirada da matéria do The Washington Post)

Este é um artigo traduzido. Foi publicado em 20/1/2014, no The Washington Post, e é da autoria de Bonnie Berkowitz and Patterson Clark.

Pela importância do tema e pela qualidade do material, pedi a uma especialista no assunto, a fisioterapeuta Priscilla Irffi*, que o traduzisse para nós. Eis aqui o resultado, que compartilho com vocês.

Se ficar sentado durante longas horas é um fator de risco, isso é muito mais grave no que diz respeito aos cadeirantes. De modo geral, só saímos dessa postura quando nos deitamos! Ou seja: os riscos que os sedentários correm estão muito mais presentes no nosso caso, quando não tomamos os cuidados devidos. Sim, é possível enfrentar a situação com diversas medidas, e vamos falar disso também.

No post de hoje, vamos nos ater ao riscos – e eles não são poucos, nem podem ser desconsiderados se quisermos ter qualidade de vida: boa saúde e conforto no nosso próprio corpo. Além disso, vamos garantir uma velhice com menos distúrbios.

No próximo post, mostraremos o que o cadeirante pode fazer para enfrentar essa realidade, tanto sozinho quanto contando com ajuda técnica.

Vamos lá?

Ao longo do dia, não percebemos que vamos "despencando". Essa postura gera no mínimo dor.
(Imagem retirada do Google)

The health hazards of sitting 

(Os riscos para a saúde da postura sentado)

(Clique no título em inglês para ser redirecionado ao artigo original)

By Bonnie Berkowitz and Patterson Clark

Tradução: Priscilla Irffi*

Sabemos que permanecer sentado por tempo longo demais é ruim, e a maioria de nós se sente culpado após um bom tempo em frente à TV. Mas o que exatamente acontece de errado com o nosso corpo quando permanecemos parados por cerca de 8 horas por dia, a média de um adulto norte-americano? Muitas coisas, dizem quatro especialistas, que detalharam uma cadeia de problemas da cabeça aos pés.

DANOS AOS ÓRGÃOS

Doenças cardíacas:

Os músculos queimam menos gorduras e a circulação sanguínea flui mais lentamente durante um longo tempo sentado, permitindo que os ácidos graxos entupam mais facilmente o coração. Ficar sentado de forma prolongada é algo que tem sido associado com o aumento da pressão arterial e do colesterol, e as pessoas mais sedentárias são duas vezes mais propensas a ter doenças cardiovasculares do que aquelas com menos tempo de sedentarismo.

Uso excessivo do pâncreas:

O pâncreas produz insulina, um hormônio que carrega glicose para gerar energia para as células. Mas as células em músculos ociosos não respondem tão prontamente à insulina, de modo que o pâncreas produz mais e mais, o que pode levar ao diabetes e a outras doenças. Um estudo de 2011 descobriu um declínio na resposta à insulina depois de apenas um dia da postura sentado prolongado.

Degeneração muscular:

Quando você fica de pé, se move ou até mesmo se senta na postura ereta, os músculos abdominais fazem com que você permaneça nesta postura ereta. Mas quando se senta desleixado em uma cadeira, os abdominais não trabalham. Os músculos das costas e os abdominais, quando encurtados, se aliam formando uma postura prejudicial, aumentando a curvatura normal da coluna espinhal, que é chamada de hiperlordose. Quadris flexíveis ajudam no equilíbrio, mas os sentados crônicos raramente estendem os músculos flexores do quadril, que se tornam encurtados e apertados, limitando a amplitude de movimento e o comprimento do passo. Estudos revelaram que a diminuição da mobilidade do quadril é a principal causa de tendência a quedas dos idosos. 

Glúteos flácidos:

Quando se está sentado, os músculos não são requisitados a efetuar nenhum trabalho, e as pessoas se acostumam com isso. Glúteos fracos prejudicam sua estabilidade, sua capacidade de dar impulsos e sua capacidade de manter um poderoso tranco. 

DISTÚRBIOS DAS PERNAS

A má circulação nas pernas:

Sentar-se por longos períodos de tempo diminui a circulação sanguínea, o que faz com que o fluido fique estagnado nas pernas. Problemas vão desde os tornozelos inchados e varizes a perigosos coágulos sanguíneos chamados de trombose venosa profunda (TVP).

Ossos moles:

Atividades de descarga de peso, como caminhada e corrida, estimulam o quadril e os ossos dos membros inferiores do corpo para crescer mais grossos, mais densos e mais fortes. Os cientistas atribuem parcialmente o recente aumento dos casos de osteoporose à falta de atividade.

MORTALIDADE:

Pessoas que assistiram muitas horas diárias de TV em um estudo de 8,5 anos apresentaram um risco 61% maior de morrer do que aqueles que assistiram menos de uma hora por dia.

PROBLEMAS NO TOPO:

Cérebro “esfumaçado”:

Os músculos em movimento bombeiam o sangue fresco e o oxigênio e desencadeiam a liberação de todos os tipos de neurotransmissores que melhoram o humor. Quando ficamos sedentários por muito tempo, tudo diminui, se torna lento, até mesmo a função cerebral.

Pescoço tenso:

Se a maior parte do tempo que você fica sentado é na mesa do seu trabalho, esticando o pescoço para frente em direção a um teclado ou inclinando a cabeça para atender a um telefonema enquanto digita, você pode acabar esticando as vértebras cervicais, o que pode levar a desequilíbrios permanentes.

Ombros e costas doloridos:

O pescoço não fica na postura errada sozinho. A queda do pescoço para frente hiperestende os músculos no ombro e nas costas, principalmente o trapézio, que conecta o pescoço ao ombro.

COSTAS RUINS

Coluna inflexível

Quando nos movimentamos, os discos vertebrais, que ficam entre as vértebras, expandem e se contraem como esponjas, absorvendo sangue fresco e nutrientes. Mas quando permanecemos sentados por um grande período de tempo, os discos são comprimidos de forma irregular. O colágeno endurece ao redor, apoiando nos tendões e ligamentos.

Danos nos discos

Pessoas que permanecem mais tempo sentadas apresentam maior risco de ter uma hérnia discal lombar. Um músculo chamado psoas passa através da cavidade abdominal e, quando encurtado, puxa a coluna lombar para frente e para cima. O peso superior do corpo repousa inteiramente sobre as tuberosidades isquiáticas, ao invés de ser distribuído ao longo do arco da coluna vertebral.

O jeito correto de sentar Se você tem que permanecer sentado diariamente, tente fazer isso da maneira correta. Como mamãe sempre disse: “Sente-se correto e ereto”. - Não fique inclinado para frente - Ombros relaxados - Braços ao lado do corpo - Cotovelos dobrados a 90 graus - Não deixe a região lombar sem apoio - Pés no chão [no caso dos cadeirantes, pés apoiados]

Traçamos setas para mostrar que os ângulos formados pelo quadril e pelos pés estão retos.
Os pés estão apoiados. A postura está adequada (mas o laptop ainda está muito distante...)

Então o que podemos fazer? Os especialistas recomendam...

1-      Sentar-se em algo instável, como uma bola de exercícios ou até mesmo um banco sem encosto para forçar seus músculos do abdômen, assoalho pélvico e glúteos a trabalharem. Sente-se ereto e mantenha os pés apoiados no chão à frente, a fim de que eles suportem cerca de um quarto do seu peso.

2-    Alongar os músculos flexores do quadril durante 3 minutos em cada perna, 1 vez por dia.

3-     Andar durante os intervalos comerciais enquanto assiste TV. Mesmo num ritmo de perda calórica de 1mph, você iria queimar o dobro de calorias em relação a ficar sentado. E exercícios mais vigorosos seriam melhor ainda.

4-    Alternar a postura de sentado para de pé durante a jornada de trabalho. Se você não puder fazer isso, levante-se a cada meia hora e caminhe.    

5-     Tente posturas do yoga – posturas da vaca e do gato – a fim de melhorar a extensão e flexão da coluna.

Recomendações dos especialistas na ilustração do The Washington Post

Sentada na bola, que é instável, forço os músculos do abdômen, do assoalho pélvico
e dos glúteos a trabalharem. Não faça sozinho, se seu equilíbrio é precário. Não estou
sozinha; Priscilla está por perto.

Mantendo a postura correta (isso é da máxima importância), alongo a musculatura usando a bola

Novamente: corrija a postura e alongue a musculatura. Seu fisioterapeuta pode acompanhá-lo
ou simplesmente ensinar os alongamentos e vc fazer sozinho.

Os cientistas entrevistados para este relatório:

James A. Levine , inventor da “Treadmill Desk” e diretor de Soluções de Obesidade da Clínica Mayo e da Universidade Estadual do Arizona. 

Charles E. Matthews, investigador do Instituto Nacional do Câncer e autor de vários estudos sobre o comportamento sedentário. 

Jay Dicharry , diretor do Laboratório de Biomecânica REP em Bend, Oregon, e autor do livro "Anatomia para os corredores." 

Tal Amasay , biomechanist no Departamento de Ciências do Desporto e Exercício da Universidade de Barry.

Fontes adicionais: "Quantidade de tempo gasto em comportamentos sedentários e causas específicas de mortalidade em adultos norte-americanos", de Charles E. Matthews, et al, do Instituto Nacional do Câncer, "O comportamento sedentário e doenças cardiovasculares: uma revisão de estudos prospectivos" por Earl S. Ford e Carl J. Casperson, dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças; Mayo Clinic.

Almoçando, digitando ou simplesmente mexendo no celular?
Não importa: pés apoiados sempre, coluna ereta e apoiada! 

Bem, fica prometido que, no próximo post, vamos mostrar a quais exercícios o cadeirante pode recorrer para escapar dos riscos mencionados neste artigo. Ele pode fazer diversas atividades físicas, alongamentos e também usar polainas ou talas para ficar de pé, com auxílio. Vamos mostrar!

Abração e ótimos exercícios!

*Priscilla Irffi é fisioterapeuta nas áreas de prevenção e reabilitação, com pós-graduação em Fisioterapia Neurológica / Adulto e Infantil. Tem cursos e especializações em Conceito Bobath, Kabat Vallejo, PediaSuit e Pilates. E-mail: contato@fisioterapiairffi




Para saber mais:

6 dicas para manter a boa postura sentado